Nafsu Makan dan Rasa Lapar: Perlu Dibedakan, Perlu Disadari

Adakalanya dimana setelah makan kita kerap mengatakan,”ah cukup aku sudah kenyang!”, tetapi kadang disadari atau tidak, beberapa menit atau setengah jam setelah itu kita mengambil cemilan lagi, entah itu coklat, keripik, dan lain sebagainya. Padahal, perut kita memang benar sudah terasa penuh, terasa kenyang. Lalu mengapa kita masih melakukan hal tersebut? Pada tulisan kali ini, mari kita membahas apa penyebabnya.

Dalam hal ini, ada 2 istilah yang perlu dibedakan, yaitu Hunger dan Appetite.

 

Hunger (Rasa Lapar) adalah keadaan fisiologis yang terjadi ketika makanan yang dikonsumsi tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi. Digambarkan dengan adanya perasaan gelisah, tidak nyaman, lemah dan rasa sakit (Wardlaw, 2007). Lapar adalah kebutuhan fisiologis untuk makan. Rasa lapar ditandai dengan adanya isyarat-isyarat fisiologis, seperti: perut menggeram, penurunan kadar glukosa darah, dan perubahan hormon yang beredar (misalnya peningkatan glukagon dan ghrelin dan penurunan insulin) (Anderson, 1996).

 

Begini, menurut Whitney & Rolfes (2011) konsepnya adalah rasa lapar dapat dipengaruhi dengan cukup atau tidaknya zat gizi di dalam darah, jumlah dan komposisi makanan, pola makan, cuaca, olahraga (panas mengurangi asupan, dingin meningkatkan asupan), hormon, serta kesehatan fisik dan mental. Rasa lapar menentukan apa, kapan, dan seberapa banyak yang perlu kita makan.

 

Rasa kenyang (satiation) muncul pada saat makan dan perasaan ini memberikan sinyal pada kita untuk “berhenti makan”. Namun, terkadang seseorang mengabaikan hal ini dan memilih menuruskan makannya, hingga muncul rasa kekenyangan (satiety). Hal ini memberikan sinyal pada kita untuk “jangan makan lagi!”. Pada titik inilah biasanya (seharusnya) seseorang berhenti makan, sampai setidaknya 4 jam ke depan karena selama waktu 4 jam ini adalah waktu dimana perut melakukan pengosongan.

 

Appetite (Nafsu Makan) adalah keinginan makan karena makanan yang dirasakan walaupun perut sudah kenyang. Faktor yang mempengaruhi adalah stress, ketersediaan makanan, pengaruh obat, sosial, agama, dan budaya (Wardlaw, 2007). Nafsu makan juga dapat dikatakan sebagai suatu respon yang muncul akibat bau, penampilan, pemikiran, dan rasa dari makanan itu sendiri yang dapat mengakibatkan seseorang bergairah untuk makan atau kebalikannya (Whitney & Rolfes, 2011). Nafsu makan adalah keinginan psikologis untuk makan dan berhubungan dengan pengalaman indrawi atau aspek makanan seperti penampilan dan bau makanan, isyarat emosional, serta situasi sosial budaya (Anderson, 1996).

 

Kasus yang paling sering terjadi, salah satunya, adalah keinginan makan di malam hari. Ketika hal ini terjadi, coba kita rasakan dengan benar-benar apakah itu merupakan benar-benar rasa lapar, apakah perut benar perut kita ‘kriuk-kriuk’ atau kosong atau merasa tubuh lemas karena hal-hal tersebut adalah tanda kita butuh asupan (lapar). Jika tidak, berarti itu mungkin memang benar hanyalah nafsu makan belaka, dan sebaiknya tidak dituruti. Kenapa hal tersebut dapat terjadi? Karena nafsu makan diatur oleh hormon-hormon.

 

Sebelum lanjut pada pembahasan hormon, mari kita bahas sedikit mengenai Pesan Sentral. Pesan sentral adalah ‘wewenang’ dari Hipotalamus. Makan adalah perilaku yang kompleks dikendalikan oleh berbagai psikologis, sosial, metabolisme, dan faktor fisiologis. Hipotalamus berperan sebagai pusat kendali yang mengintegrasikan pesan-pesan mengenai asupan energi, pengeluaran, dan penyimpanan dari bagian lain dari otak dan dari mulut, saluran pencernaan, dan hati. Beberapa pesan ini mempengaruhi kenyang, yang membantu mengontrol ukuran makan; lain mempengaruhi kenyang, yang membantu guna menentukan frekuensi makan (Cummings & Overduin, 2007 dalam Whitney & Rolfes, 2011).

 

Ada banyak hormon pencernaan yang mempengaruhi, dua di antaranya adalah Leptin dan Ghrelin, hormon yang bertugas mengendalikan nafsu makan. Leptin bertugas sebagai pengirim sinyal ke otak mengenai penyimpanan lemak tubuh, pengaturan regulasi nafsu makan, metabolisme, dan pembakaran kalori tubuh, dan berbagai fungsi fisiologis lainnya. Leptin memberi sinyal pada otak saat kenyang dan memberitahu tubuh kapan waktunya untuk mulai membakar kalori. Saat tidur, level leptin naik dan tubuh merasa seolah memiliki banyak energi yang tersimpan untuk menghadapi hari esok. Ketika kurang tidur, produksi leptin yang menurun menyebabkan kebutuhan makan meningkat. Walaupun tubuh tidak terlalu lapar, nafsu makan akan naik. Hal tersebut juga diakibatkan kenaikan hormon ghrelin (Carmen, 2012).

 

Sel-sel lambung juga mensekresikan Ghrelin yang berfungsi menaikkan keseimbangan energi positif dengan merangsang nafsu makan dan meningkatkan penyimpanan energi secara efisien. Ghrelin fungsinya berkebalikan dengan leptin. Ghrelin yang tinggi dalam tubuh dapat merangsang nafsu makan, sehingga menyebabkan kita ingin makan.

 

Beberapa orang menunjukkan resistensi leptin, dalam hal ini tidak mudah mengikat reseptor di otak. Situasi ini menyebabkan kelaparan yang lebih besar daripada yang terlihat pada orang normal (Wardlaw, 2007). Kenapa resistensi leptin dapat terjadi? Salah satunya adalah karena kita menuruti sifat ‘lapar mata’ kita, sehingga terlalu banyak makan. Jika kita terlalu banyak makan, apalagi dengan terburu-buru maka akan menyebabkan hormon leptin menjadi resisten. Kalau sudah begitu bagaimana? Jika resistensi insulin terjadi maka tidak ada lagi yang dapat dilakukan, jadi ya harus lebih berusaha menahan diri untuk tidak makan jika itu hanya nafsu makan. Hal tersebut jugalah yang menjadi alasan mengapa orang yang obesitas akan cenderung makan lebih banyak lagi.

 

Cara mencegah resistensi insulin adalah dengan kembali lagi kepada Pola Makan Gizi Seimbang. Jika memang lapar dan/atau ingin makan alias pengen ngemil. Ambil lah cemilan sehat seperti buah. Buah utuh lebih efektif untuk memuaskan nafsu makan/appetite kita dibandingkan jus buah karena jumlah serat pada jus buah lebih sedikit dibandingkan buah utuh (Whitney & Rolfes, 2011). Serat pada buah dan juga rasa manis pada buah akan memberikan rasa kenyang yang berujung pada menurunnya nafsu makan berlebih, sehingga kita ‘malas’ untuk makan lagi dalam waktu dekat.

 

Kemudian, cobalah dikurangi sedikit demi sedikit ngemil kue kering, kue manis, keripik, minuman kemasan ‘rasa-rasa’, dan makanan berlemak lainnya. Gula sederhana, yang terkandung dalam makanan-makanan tersebut bersifat adiktif, sehingga dapat memicu nafsu makan berlebih. Kita ambil contoh fruktosa. Fruktosa tidak membangkitkan nafsu makan seseorang secara langsung, hanya saja secara teoritis, mengonsumsi fruktosa tidak akan dapat memuaskan nafsu makan seseorang. Begitu juga dengan makanan berlemak, utamanya lemak tinggi yang memiliki rasa gurih dapat semakin menstimulasi nafsu makan seseorang (Whitney & Rolfes, 2011).

 

Yap, untuk yang tema kali ini, penulis juga masih terus berusaha menerapkannya. Ayo berjuang bersama 😀 Semoga kita sehat selalu.

Please rate this

One Response

  1. rinda 19 March 2016

Leave a Reply